1週間に「アイアンマンの距離」を練習しています。

私はトライアスロン競技の中でも、最も距離が長い「アイアンマン（フルディスタンス）」に毎年1回出場しています。

アイアンマンとは、1日で以下の距離を走り抜く、なかなか過酷な競技です。

• スイム：3.8km
• バイク：180.0km
• ラン　：42.2km

これまでの私の記録を振り返ると、

• 2024年（初出場）： 14時間切り（サブ14）
• 2025年： 12時間切り（サブ12）
  といったレベル感です。2025年はしっかりトレーニングを積んだ関係で、2024年よりも2時間タイムを縮めることができました。

そして今、私は「KONA（世界選手権）」への出場を目指しています。

目標は「サブ10」

アイアンマンには年代別のカテゴリがあり、上位選手にはハワイ・コナで開催される世界選手権の出場権が与えられます。

実は昨年から、この世界選手権に出ることを目標に据えています。
ただし、出場するためには「サブ10（10時間を切ること）」が必要。2025年の記録から、さらに2時間を短縮しなければなりません。

朝4時半からのルーティン

そのために、完全休養の月曜日以外は以下のようなスケジュールで動いています。

• 平日： 朝4時半に起きて1時間練習 ＋ 業務終了後の夕方に1時間練習
• 土曜日： 約4時間の練習
• 日曜日： 約3時間の練習

週に約12時間。距離で言うと、1週間でアイアンマン1回分をこなすようなメニューを組んで日々取り組んでいます。
現在は「強化週3週間・リカバリー週1週間」というサイクルで、毎日継続中です。

今日は、今の自分自身の練習メニューを公開します。
これは後から自分が見返した時に、「この時期はこの強度でやっていたんだな」と確認するための自己満足公開です（笑）。

強化週トレーニングメニュー

今週は「強化週」として、有酸素ベースの維持と、SST（スイートスポット）によるパワー向上を狙ったメニューを組んでいます。

■ 月曜日：休養

• 終日： 完全休養（リカバリー優先）

■ 火曜日：ラン（AM）／ スイム（PM）

• AM：Run（ジョグ）10km
  • 5:45〜6:15/kmペース。Z2（有酸素）意識。
  • ラスト3kmはビルドアップ（4:50/kmまで）。
  • 心拍136bpm未満をキープ。
• PM：Swim（フォーム・持久力）3,000m
  • プルブイあり。伸びる感覚と呼吸リズムを重視。
  • 100m×8本、200m×4本など。

■ 水曜日：バイク（AM）／ 午後休養

• AM：Bike（SST）32km（約1時間）
  • ターゲット：200W (±5W)。
  • ケイデンス85rpm前後を意識。「脚ではなく心肺で処理」する感覚で。
  • 心拍上限 145bpm未満。
• PM：休養

■ 木曜日：バイク（AM）／ スイム（PM）

• AM：Bike（ベース）32km
  • 基準150W。心拍130bpm未満を維持。
  • フォームや心拍が崩れたら即145Wへ落とす。
• PM：Swim（リカバリー）3,000m
  • 火曜と同じメニューを、よりリラックスして実施。

■ 金曜日：バイク（AM）／ 午後休養

• AM：Bike（Z2）32km
  • 150W。基本は楽に。心拍130bpm未満を死守。
• PM：休養

■ 土曜日：バイク ＆ ラン（ブリック練習）

• Bike：ロングライド 90km（3時間）
  • 前半1.5h（150W）→ 後半1.5h（165W）。
• Run：ブリックラン 7km
  • バイク後の脚の状態でZ2を維持。

■ 日曜日：ロングラン

• Run：25km（月1回は30km）
  • 5:45〜6:15/km。
  • 一定のペースで走りきる粘りを作る。

週間合計目標

• スイム： 6.00km
• バイク： 186.00km
• ラン　： 42.00km
• 合計時間：12時間10分

このメニューをさらにブラッシュアップさせ、今年9月に行われる大会でサブ10を掴み取ります！